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サプリメントについて本気出して考えてみた

2020-11-13

はじめに

サプリメントについて調べだしたら朝になりそうな勢いでのめり込んでしまい、自分なりの最強の構成を構築できた。せっかくインプットしたので、アウトプットしようと思ってキーボードを執った。粉で飲むタイプの、シェイクしたり、シェイカーを洗ったりする手間が嫌いで、錠剤タイプのものやドリンクタイプのもので摂取するようにしている。

結論

下記の構成で行くことにした。

運動する時

HMBを摂るために運動前後に下記を6錠ずつ飲む。

たんぱく質の補給のために運動後45分以内に下記を合わせて飲む。

日常

ビタミンなどをバランスよく摂るために下記を朝晩2錠ずつ飲む。

上記はEAAの含有量がかなり少ないので、EAAを補う意味で下記を朝晩1-12錠ずつ飲む。EAAは吸収効率がよく、一度にたくさん摂取すると浸透圧性の下痢になってしまうので、一度に大量摂取しないように注意しながら飲む。

きっかけ

飲み始めたきっかけは、テニスのスクールに通い始めたのを機に、せっかく運動するなら筋肉を効率よくつけたいと思ったことだ。ネットの情報や知人の勧めなどで、運動前後に何も知らずにHMBやEAAのサプリを用法用量を守って飲んでいたのだが、HMBからEAAに切り替えた時に「あれ?HMBを飲んでた時の方が筋肉のつき方が良かったぞ?」と感じたので、そもそもHMBとは、EAAとは、BCAAとは、ということをよく理解していなかったので、調べてみることにした。ビタミン系のサプリは日常的に飲んでいた。

以前飲んでいたもの

ビタミンは下記。ミネラル、アミノ酸も入っているし、これだけ飲んでいたら十分だと思っていた。他のビタミン系のサプリも試したことがあるが、錠剤が大きくて飲みづらかったり、匂いがきつかったりしたので、これは飲みやすくておすすめ。1日3錠なので、昼が抜けがち。

HMBは下記を飲んでいた。テニスをする前後に飲んでいた。個人の感想だが、筋肉がめきめきついているのを実感した。

その後、HMBの代わりにEAAを試してみた。下記を飲んでいた。こちらもテニスをする前後に飲んでいた。あれ?HMBの方が効いてない?と思ったきっかけだった。含有量も様々なので、一概には言えないが、HMBの方が効果があったと感じた。

HMBとは

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のこと。3-Hydroxy 3-MethylButyrateでHMB。酪酸がbutyrateだと覚えておけば、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸を思い出すことができる。正式名称を覚えてドヤ顔したい人はぜひ覚えておいて欲しい。必須アミノ酸のひとつのロイシンの代謝産物であり、筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加などの効果あるとされている。ロイシンからは5%程度しか産生されない。

EAAとは

必須アミノ酸のこと。Essential Amino AcidでEAA。たんぱく質を構成する20種類のうち、ヒトが合成できない9種類を必須アミノ酸と呼び、それ以外を非必須アミノ酸と呼ばれている。合成できないので、食事やサプリメントで直接補給する必要がある。9種類は下記。

  • ロイシン(39)
  • イソロイシン(20)
  • バリン(26)
  • トリプトファン(4)
  • リジン(30)
  • メチオニン(15)
  • フェニルアラニン(25)
  • スレオニン(15)
  • ヒスチジン(10)

WHOが1日の推奨摂取量を定めているようで、()内の数値が体重1kgあたりの推奨摂取量(mg)を表している。体重60kgの人は2340mgのロイシンを摂ると良い。必須アミノ酸はバランスよく摂取した方が有効活用されると言われている。

BCAAとは

分岐鎖アミノ酸のこと。Branched-Chain Amino AcidsでBCAA。先程の9種類のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類が該当する。筋肉のたんぱく質内の必須アミノ酸の35%をBCAAで占める。筋肉系サプリメントとして、BCAAサプリもあるが、必須アミノ酸はバランス良く摂取した方が効果があるとのことなので、BCAAサプリよりも高価にはなってしまうが、BCAAサプリを摂るのであれば、EAAサプリを摂った方が良いのでは、と思っている。

筋肉をつけるために飲むサプリメント

筋肉のことだけを考えると、最終的にはHMBが頑張って筋肉を作ってくれているので、HMBをたくさん摂ると良いはず。ロイシンから5%しか産生されないので、ロイシンが含まれるBCAAやEAAサプリを飲むより、HMBを直接摂れるHMBサプリを飲むアプローチが一番効率が良いように思えた。自分の実体験としても、効果が高かったように感じた。ということで、運動する時だけ、HMBサプリを飲むことにした。筋肉を作るためのたんぱく質も同時に摂る必要があるので、プロテインやたんぱく質が多く含まれる食事を併用するのも効果がある。

どのHMBサプリを飲むか

前回飲んだやつをそのまま飲んでも良さそうだったが、長期的なことを考えると安くて良いやつがあればそっちの方が良さそうということで再検討した。

色々比較した結果、上記が良さそうに思った。正直、以前飲んでいたものとほとんど変わらないと思うのだが、以前のものより少しだけ安価で含有量や国内生産という点は変わらず、純度A級を謳っている点に惹かれた。

飲むタイミング

筋トレといえば、トレーニング後にぷはーっというイメージがあるが、運動することでエネルギーが足りなくなると筋肉が分解されてしまうので、それを防ぐのも大事。HMBには筋肉減少の抑制効果があるので、運動の前にも摂るようにした。12粒が目安ということなので、6粒ずつに分けて、運動前後に摂るようにしている。本当は運動中にも摂った方が良いのだが、手間もあるので、前後6粒という構成にした。

併用するプロテインをどうするか

運動後45分以内がゴールデンタイムということで、幸いにもテニススクールの隣にコンビニがあるので、下記をコンビニで買ってすぐに飲むようにしている。粉タイプとかの方が安いが、持ち歩きが不便だし、シェイクしたりシェイカーを洗ったりする作業がめんどうなので、これにしている。

日常を健康に過ごすためのサプリメント

以前から飲んでいたDear-Naturaのサプリを見ると、ビタミンは1日分入っているらしいので、良さそう。飲まない期間があると口内炎ができたりするので、ちゃんと効果はあるのだろう。亜鉛も1日分で、ミネラルは1/3日分入っているとのこと。このサプリだけで広範囲にサポートされている。このサプリについて調べている過程で乳酸菌10種を追加した49バージョンがあることに気がついた。他の成分の含有量は変わらず、乳酸菌が足されているだけなので、どうせなら腸内環境も改善してもらおうと、少し割高だが、こちらに乗り換えることにした。39タイプは1日3錠なのだが、49タイプは1日4錠と微妙に違いがあるのだが、昼は会社にいて飲めなかったりするので、2錠しか飲んでないことが多かったので、4錠に変わるタイミングで、朝晩2錠ずつの運用に切り替えてみることにした。ビタミンなどは吸収できなかった分は老廃物としてそのまま出ていってしまうので、本来は1錠ずつ分けて時間をおいて飲んだ方が良さそうなのだが、この辺は飲む手間などとのトレードオフで割り切ることにした。

アミノという記述がある通り、このサプリメントにもEAAが含まれている。せっかくEAAについて詳しくなったのだしと、含有量を確認してみたところ、推奨摂取量で言うと体重1kg分程度しか入っていないことが分かった。表記として入れるために、雀の涙程度、いろんな種類を入れているようだ。企業努力が垣間見れる。たしかにビタミンとかと違って1日分などの表記は見当たらない。ということで、もちろん食事からも摂れるので、必ずしも不足しているとも限らないのだが、EAAが補えていないことが分かったので、EAAサプリを合わせて飲むことにした。こちらも以前購入したものをそのまま飲んでも良かったが、長期的なことを考えて見直した。以前飲んでいたものは含有量がそこまで多くないようだった。筋肉のつきが実感しにくかったのはその点もありそうだ。ロイシンがたくさん含まれるEAAサプリを飲んでいたら、EAA最高ってなっていたかもしれない。ということで含有量やコストを比較して下記サプリにした。

以前飲んでいたものよりも1回あたりのコスパがよく、含有量も多く含まれている。トリプトファンが含まれないが、普段から納豆やナッツ類はよく摂るので、ここは食事で補うで問題ないと判断した。1日あたり12-24錠飲むタイプで、EAAは吸収効率がよく、一度にたくさん摂取すると浸透圧性の下痢になってしまうので、分けられる範囲で分けながら1-12錠を朝晩摂ることとした。下痢になるかどうかを見極めながら摂る量とタイミングを試行錯誤していこうと思う。朝一は睡眠で栄養素が不足して、身体の分解が始まってしまうので、朝一に補ってあげるのも大事。大容量ということもあって、パッケージがかなり大きいので注意。以前のものは1日あたり4錠で済んでいたので、飲みやすさ的には以前のものの方が楽だったので、戻す可能性も高い。以前飲んでいたものは下記。

最終的な構成

運動する時

HMBを摂るために運動前後にこれを6錠ずつ飲む。

たんぱく質の補給のために運動後45分以内に下記を合わせて飲む。

日常

ビタミンなどをバランスよく摂るためにこれを朝晩2錠ずつ飲む。

上記はEAAの含有量がかなり少ないので、EAAを補う意味で下記を朝晩1-12錠ずつ飲む。EAAは吸収効率がよく、一度にたくさん摂取すると浸透圧性の下痢になってしまうので、一度に大量摂取しないように注意しながら飲む。

おわりに

今回調べてみて、かなりアミノ酸周りに詳しくなった。非必須アミノ酸のことや、身体の分子構造まで気になりだしたが、朝になりそうだったので、なんとか堪えた。30年生きていても興味の対象がまだまだあって楽しい。

正直、素人が調べた知識で市販のものから飲むサプリを決めたに過ぎないので、ちゃんと管理栄養士に現在の健康状態や普段の食事などを見てもらいながら目的に応じて適切なサプリを選択してもらえたりすると良いなと思った。その飲み合わせをしているとやばいよ、とか、このサプリおすすめだよ、とかがあれば教えて欲しい。

キクナントカ

ソフトウェアエンジニアをしています。Flutter、Rails、GatsbyJSを主に触っています。趣味でボードゲームを制作したり、個人開発したりしています。詳しくはこちら